Víxlöndun eða Anulom Vilom Pranayama

Oft kallað Nadi Shodhana (alternate nostril breathing) eða víxlöndun á íslensku. Anulom Vilom þýðir “the Ultimate Breathing”. 

Nadi shodhana var fyrsta pranayama æfingin sem nefnd er í gömlu handritunum frá Indlandi, meðal annars í bókinni Hatha Yoga Pradipika. Rúmlega 1000 árum áður hafði Patanjali sagt um pranayama að öndunin ætti að vera löng og mjó.

Nadi shodhana róar taugakerfið (sympatíska og parasympatíska), minnkar stress og streitu, styrkir lungun, og styrkir hjarta- og æðakerfið. Einnig hefur verið sagt að öndunin bætir sjón og ástand húðarinnar, en það hefur þó ekki verið vísindalega sannað.

Hvernig öndunaræfingin er framkvæmd

Nokkur stig eru til af þessari öndunaræfingu en í hefðbendnum jógatíma er yfirleitt notað 1:1 – einn á móti einum, að anda inn og að anda út á jöfnum hraða. Hægt er að telja t.d. upp á 4 til að byrja með bæði á innöndun og útöndun. Svo er alltaf hægt að lengja tímann eftir getu.

Hægri hendin er notuð til að skipta á milli nasa, eða það er að segja þumall fer yfir hægri nös, en baugfingur yfir vinstri nös. Fingurnir á milli, vísifingur og langatöng, stundum er kennt að hafa þá fingur beygða niður, en stundum kennt að hafa þá beina og setja þá á milli augabrúnanna eða á þriðja augað. Sagt er að það geti aukið einbeitinguna. Um að gera að prófa bæði og nota það sem hentar manni best í hvert skipti.

eða

Vinstri hendin er höfð slök á vinstra læri, kannski í einhverri múdru eða undir olnbogann á hægri hendinni til að halda henni uppi. 

Byrjendur ættu aldrei að æfa öndunina í meira en 2 mínútur í fyrsta skipti, bara til að athuga líðan, hvort nokkuð komi svimi eða annað í ljós. En svo má auka tímann strax í 5 mínútur og svo bara eins lengi og hentar. 

1:1 Anulom vilom aðferð:

  1. Byrjað er að anda inn með báðum nösum (t.d. telja upp á 4), 
  2. nota svo þumal hægri handar til að loka fyrir hægri nös, 
  3. anda út með vinstri nös, 
  4. anda svo aftur inn með vinstri nös, 
  5. loka vinstri nös með baugfingri hægri handar,
  6. anda út með hægri nös,
  7. anda svo aftur inn með hægri nös,
  8. loka hægri nös með þumli hægri handar,
  9. og þannig halda áfram koll af kolli.

1:1:1 Anulom vilom – antara kumbhaka aðferð:

  1. Byrjað er að anda inn með báðum nösum (t.d. telja upp á 4), 
  2. nota svo þumal hægri handar til að loka fyrir hægri nös, 
  3. halda andanum inni í jafn langan tíma og andað var inn, 
  4. anda út með vinstri nös í jafn langan tíma, 
  5. anda svo aftur inn með vinstri nös, 
  6. loka vinstri nös með baugfingri hægri handar,
  7. halda andanum inni í jafn langan tíma og andað var inn, 
  8. anda út með hægri nös,
  9. og þannig halda áfram koll af kolli.

1:1:1:1 Anulom vilom – baya kumbhaka aðferð:

  1. Byrjað er að anda inn með báðum nösum (t.d. telja upp á 4), 
  2. nota svo þumal hægri handar til að loka fyrir hægri nös, 
  3. halda andanum inni í jafn langan tíma og andað var inn, 
  4. anda út með vinstri nös í jafn langan tíma, 
  5. halda andanum út í jafn langan tíma,
  6. anda svo aftur inn með vinstri nös, 
  7. loka vinstri nös með baugfingri hægri handar,
  8. halda andanum inni í jafn langan tíma og andað var inn, 
  9. anda út með hægri nös,
  10. halda andanum úti í jafn langan tíma
  11. og þannig halda áfram koll af kolli.

Hægt er að fara síðan í það að breyta hlutföllunum þegar maður er búin að æfa þessar aðferðir en hlutföllin til að prófa sig áfram með eru eftirfarandi:

Anulom VilomAnulom Vilom antara kumbhaka (halda inni)Anulom Vilom baya kumbhaka (halda inni & úti)
1:11:1:11:1:1:1
1:21:1:21:1:2:1
1:2:21:2:2:1
1:3:21:3:2:1
1:4:21:4:2:1