Tuskudúkkan er jógastaða sem hægt er að fara í hvenær sem er án sérstakrar upphitunar.
Léttir á stressi og streitu og róar hugann
Þegar maður hvolfir sér, eins og í þessu afbrigði af standandi frambeygju, þá streymir meira blóð til höfuðs sem er í senn endurnærandi og orkugefandi. En best af öllu er að þindin vinnur þá meira en ella og þú byrjar að anda dýpra sem léttir á stressi og streitu og veitir þér ró.
Hvernig virkar þindin
Þindin er stór en þunnur vöðvi sem liggur neðst í brjóstkassanum, undir hjarta og lungum og skilur frá önnur líffæri í kvið. Þindin er svipuð í laginu og marglytta, eða eins og opin regnhlíf þegar hún er slök. Við innöndun þá dregst þindin saman og verður flöt og við það sogast loft ofan í lungun. Við fráöndun slakar þindin á og teygist út og þrýstir lofti úr lungunum. Ef þindin er sterk getur hún dregið meira loft inn í lungun. Þau sem sitja mest allan daginn hokin í baki fyrir framan tölvu eru líklegri til að vera með veikari þind og þar með grynnri öndun. Því er nauðsynlegt að þjálfa þindina til að styrkja hana.
Við innöndun þegar þindin dregst saman og niður þá vinnur hún með þyngdaraflinu og innihald kviðsins fer niður og fram á við, þess vegna þenst maginn út við innöndun. En þegar maður hvolfir sér, hvort sem það er í standandi frambeygju eða höfuðstöðu, þá þarf þindin að ýta upp á móti þyngdaraflinu og þrýsta á þung líffæri kviðarholsins til að draga inn loft í lungun. Þindin vinnur því meira við hvern andardrátt og styrkist um leið og andardrátturinn verður sjálfkrafa dýpri. Þegar andardrátturinn er djúpur nuddar þindin í leiðinni taug (Vagus taugin), sem liggur frá heila og niður í gegnum líkamann, sem þá örvar allt taugakerfið og gefur líkamanum merki um að slaka á vöðvum.
- Tuskudúkkan teygir á: mjóbaki, mjöðmum, afturlærisvöðvum og kálfum.
- Tuskudúkkan styrkir: hné og læri.
- Tuskudúkkan losar um spennu í: mjóbaki, hálsi og öxlum.
Hvernig skal fara í stöðuna
- Stattu með mjaðmabil á milli fótleggja og tær vísa beint fram.
- Byrjaðu að halla þér rólega fram og niður á við þar sem hreyfingin kemur frá mjöðmum, beygðu örlítið hnén og rassinn vísar aftur, bakið er beint og handleggir meðfram síðum.
- Slakaðu á höfði, hálsi og öxlum.
- Gríptu um sitthvorn (hvorann) olnbogann og leyfðu þér að slaka á inn í stöðuna.
Athugið að betra er að hafa hnén meira bogin til að byrja með, jafnvel þannig að kviður snerti lærin, það er til að tryggja að bakið sé beint en ekki bogið. Smá saman er síðan hægt að vinna í því að rétta betur úr fótleggjum sem teygir þá meira á afturlærisvöðvum og kálfum.
Prófið að færa þyngdarpunktinn örlítið fram og aftur, þannig að öll þyngd líkamans hvíli ekki aðeins á hælunum.
Til að kanna hvort maður sé alveg slakur í hálsi, höfði og öxlum getur maður ruggað sér örlítið til hægri og vinstri.
Hvernig skal anda í stöðunni
- Andið rólega inn í gegnum nef og út í gegnum nef.
- Gott er að prófa að telja í hljóði upp á 3-4 á innöndun og sömuleiðis á fráöndun. Með meiri æfingu getur þú lengt hverja innöndun og fráöndun.
Hversu lengi ætti að halda stöðunni
Til að fá fulla virkni úr tuskudúkkunni er gott að halda henni í að minnsta kosti 2 mínútúr. Ef þú ert að prófa þetta í fyrsta skipti skaltu halda stöðunni í einungis 30 sekúndur.
Hvernig skal fara úr stöðunni
- Slepptu takinu á olnbogunum.
- Rúllaðu MJÖG rólega upp aftur, hryggjarlið fyrir hryggjarlið, þar sem höfuðið kemur síðast upp.
Athugið að fara nógu rólega upp aftur í standandi stöðu. Ef farið er of geyst getur þér svimað og/eða fengið höfuðverk.
Hverjir ættu ekki að fara í stöðuna
Tuskudúkkan er ekki fyrir ófrískar konur, fólk með háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma eða gláku. Þeir sem þjást af verkjum eða meiðslum í baki eða hálsi ættu ekki æfa tuskudúkkuna nema að vera búnir að ráðfæra sig við lækni.
